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Receta de Col Berza en 5 Minutos

Date Published: February 27, 2017 | 462 views

Receta de Col Berza

De cosecha fresca, la col berza puede ser una de las verduras con hojas más oscuras en algunas partes del mundo, pero en otras – Sudamérica en particular – ha sido un alimento básico por generaciones.

Las hojas de col berza son anchas y suaves en general, de color verde intenso y pueden crecer hasta tres a cuatro pies. Así que cosecharlas para la cena no debería tardar mucho tiempo.

De la familia de los vegetales crucíferos (también referido como "brassica"), la col berza así como su primo el kale y las hojas de mostaza, vienen en una variedad de hortalizas. También los crucíferos como el brócoli y la coliflor producen ramos y tallos, mientras que el colinabo, los rábanos y los nabos son vegetales de raíz con beneficios nutricionales similares.

Si va a comprar col berza en el supermercado es mejor hacerlo entre noviembre y abril. Trate de comprar las de hojas firmes y crujientes sin marchitar, elija las orgánicas siempre que sea posible. Al cultivarlas usted mismo, corte las hojas a cuatro pulgadas del suelo. Tenga en cuenta que después del corte, seguirán creciendo para la próxima cosecha.

Mantenga sus hojas verdes en una bolsa de plástico con la menor cantidad de aire posible y colóquelas en el cajón para vegetales de su refrigerador, así se conservarán hasta por cinco días. Si las lava, séquelas – incluso envuélvalas – con papel o toallas de algodón para prevenir el moho.

¿Sabía Qué…?
  • La col berza lleva a su mesa una serie de nutrientes que combaten el cáncer: la vitamina K para resistir la inflamación, los glucosinolatos para liberar las toxinas y la enzima mirosinasa de su cuerpo.
  • Las verduras crucíferas como la col berza, el brócoli, el repollo, el kale y los nabos tienen más carotenoides de vitamina A, ácido fólico y fibra dietética que cualquier otro grupo de alimentos.
  • Al ser cocinada al vapor por sólo cinco minutos y mezclada con un aderezo casero mediterráneo una simple col berza se convierte en un platillo versátil y delicioso.

Los Mejores Beneficios de la Col Berza

Sus hojas se encuentran entre los cuatro vegetales que aportan más vitamina K 1 – n enorme 1045 % del valor diario – el cual ayuda al cuerpo de dos maneras: En primer lugar, facilita un nivel saludable de coagulación sanguínea, el cual implica un delicado equilibrio de proteínas que sólo esta vitamina puede brindar.

En segundo lugar, ofrece soporte óseo. Las células óseas llamadas osteoclastos dependen de un mecanismo de dos partes para ayudar a prevenir la pérdida de minerales.

Una parte de este mecanismo extrae minerales de los huesos para utilizarlos en otras partes del cuerpo cuando es necesario, mientras que la otra parte les impide extraer demasiado. La vitamina K trabaja para mantener a ambos en equilibrio.

Otro aspecto de la vitamina K es que trabaja con ácidos grasos omega-3, en específico con el ácido alfa-linolénico, o ALA, para combatir la inflamación. Mientras que la vitamina K regula la respuesta inflamatoria, los omega-3 son la piedra angular de algunas de las moléculas anti-inflamatorias más importantes de trasferencia de información en el cuerpo.

Como un triple enfoque, la col berza contiene glucosinolatos llamados glucobrasicinas que pueden convertirse en una molécula de isotiocianato conocida como indol-3-carbinol, o I-3-C, un compuesto con la capacidad de activar y prevenir una respuesta inflamatoria en su etapa más temprana.

Las personas de cualquier edad podrían valorar el hecho de que otro beneficio de la vitamina K es su capacidad de limitar el daño neuronal en los cerebros de pacientes con Alzheimer.

La col berza también contiene cuatro fitonutrientes específicos – ácido cafeico, ácido ferúlico, quercetina, y kaempferol – los cuales reducen el estrés oxidativo en las células. Factores como la contaminación del aire, humo de cigarro de segunda mano e incluso los malos hábitos alimenticios pueden ser nocivos para su cuerpo; comer verduras frescas como la col berza no sólo ayuda a nulificar esos factores, sino que ayuda a combatir el cáncer todavía más.

Otros fitonutrientes de la col berza, en concreto, el diindolilmetano y el sulforafano, han sido clínicamente efectivos al combatir las células de cáncer de mama, próstata, ovario, cervical y de colon. Ayudan a prevenir su crecimiento e incluso a prevenir que se formen desde el principio.

“Y Eso No es Todo…”

La col berza es una excelente fuente de fibra alimenticia, conocida por nuestros abuelos como "hortalizas". Consumir alimentos naturales ricos en fibra, como estos, no sólo puede ayudar a controlar sus niveles de colesterol LDL (malo) y prevenir el estreñimiento, sino que también puede inhibir el cáncer de colon.

Un artículo del Medical News Today 5 señala:

"Se ha demostrado que la col berza y otros vegetales verdes que contienen altas cantidades de clorofila son eficaces para bloquear los efectos carcinogénicos de las aminas heterocíclicas, que se crean al asar los alimentos a altas temperaturas. Si gusta de los alimentos carbonizados a la parrilla, asegúrese de acompañarlos con vegetales verdes para ayudar a revertir estos efectos”.

Una gran variedad de alimentos contienen nutrientes para hacerle más sano con apenas una porción, y la col berza se encuentra entre ellos.

Otra forma: al romper las hojas que contienen azufre, ya sea al cortándolas o masticándolas, los glucosinolatos liberan la enzima mirosinasa que descompone los isotiocianatos que combaten el cáncer. La investigación indica que este compuesto es particularmente eficaz contra el cáncer de pulmón y esófago, además del cáncer de los tractos gastrointestinal y respiratorio. 6

Además de proveer los folatos necesarios para aumentar la replicación de ADN y ayudar a prevenir los defectos del tubo neural en bebés, estas hortalizas también son una fuente excelente de vitamina A y carotenoides como la luteína, los carotenos, la zeaxantina y la criptoxantina, que también contienen antioxidantes. La vitamina A en la col berza también ayuda a mantener saludables su piel, membranas mucosas y visión.

Más Razones Para Consumir Col Berza

Los expertos recomiendan que no consuma únicamente vegetales crucíferos como el brócoli, la col de Bruselas, el repollo, el kale y las hojas de mostaza “con frecuencia”, sino que la col berza en específico debe tener un espacio habitual en su repertorio de comida y cena con bastante frecuencia.

¿Por qué la col berza? Para citar a la Fundación George Mateljan:

"En un estudio reciente, la col berza cocida al vapor, así como el kale al vapor, las hojas de mostaza, el brócoli, la col de Bruselas y el repollo sobresalieron con respecto a su capacidad para unir ácidos biliares en el tracto digestivo. Cuando esta unión de ácidos biliares ocurre, resulta más fácil excretarlos.

Dado que los ácidos biliares están hechos de colesterol, el efecto total de esta unión de ácidos biliares provoca una disminución en los niveles de colesterol del cuerpo. Vale la pena mencionar que las coles cocidas al vapor muestran una mayor capacidad de unión de ácidos biliares que las que están crudas".

Además, debido a la descomposición aromática de estos compuestos de azufre, no querrá cocer demasiado sus hortalizas.

Para obtener un mejor sabor y textura, elija hojas de col berza un poco más pequeñas que las más rígidas de la capa externa. Y para obtener los mejores beneficios nutricionales de la miosinasa liberadora de enzimas, mencionada anteriormente, repose estas verduras de hoja verde durante al menos cinco minutos después de cortarlas.

Lo que hace que estos alimentos frescos sean tan populares es su diversidad de opciones que tienen para servirse – como la lechuga – por ejemplo. Del mismo modo, agregar ingredientes que realcen el sabor, puede servirle para ampliar su repertorio de col berza. La Fundación George Mateljan recomienda una deliciosa y nutritiva técnica de preparación que además es fácil y rápida:

Col Berza en 5 Minutos

Ingredientes

  • 1 libra de col berza, picada

Aderezo Mediterráneo

  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 1 diente de ajo mediano, prensado o picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • Sal de mar y pimienta negra al gusto
  • 1-1/2 cucharada de semillas de girasol

Opcional

  • 1/2 cebolla morada, cortada en rodajas (cocer al vapor junto con la col)
  • 6 aceitunas de Kalamata cortadas en rodajas
  • 3 cucharadas de semillas de calabaza
  • 5 gotas de salsa de soya orgánica
  • Una pizca de pimienta de cayena

Instrucciones:

  1. Enjuague las verduras con agua fría.
  2. Agregue dos pulgadas de agua a una vaporera y ponga a hervir a fuego alto.
  3. Corte las hojas en rebanadas de media pulgada, gire para cortar en sentido transversal y corte los tallos en trozos de cuarto de pulgadas. Rocíe el jugo de limón (otra forma de activar las enzimas) y deje reposar durante mínimo cinco minutos.
  4. Muela o pique finamente el ajo y de igual manera, deje reposar durante 5 minutos.
  5. Agregue las hojas y el ajo a la vaporera y cueza por no más de cinco minutos.
  6. Pase las hojas a un tazón grande, y mientras aún están calientes agregue los ingredientes restantes.

 

Etiquetas: Frutas y Vegetales

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