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Receta de Mini Quiche de Brócoli Sin Corteza

Fecha Publicada: 21 de junio , 2016 | 41,614 vistas

Mini Quiche de Brócoli Sin Corteza

El brócoli es uno de los muchos vegetales crucíferos (o brassica) que se asemeja a árboles muy pequeños con un tronco también verde, por lo que cuenta con un número similar de primos con un sabor similar, como las coles de Bruselas, la col, el nabo, la col china, y por supuesto, la coliflor.

¿Sabía Que…?
  • El brócoli está repleto de cantidades impresionantes de vitamina C y de vitamina K benéfica para el corazón, de fibra y proteína, de riboflavina, ácido fólico, potasio, manganeso, fósforo, calcio, y magnesio.
  • Comer este crucífero activa los antioxidantes que intercambian radicales libres, enzimas que ayudan a combatir la inflamación y el cáncer, y otros compuestos, los cuales los estudios muestran que también mejoran los síntomas de diabetes, hipertensión, y artritis.
  • Para preparar estos exquisitos y pequeños quiches, la mejor manera de conservar estos compuestos que mejoran la salud es cocer a vapor el brócoli al punto de dejarlo “crujiente pero suave."

El follaje del brócoli, así como sus tallos, son excelentes ingredientes para las ensaladas, comidas salteadas, ensalada de col, quiches, cazuelas, o para comerlos así solos. La versatilidad que tiene este vegetal lo hace una de las verduras más populares y deliciosas del jardín, e increíblemente, también tiene la capacidad de combatir el cáncer, reducir la inflamación, fortalecer el corazón, desintoxicar las células--y eso esos son sólo unos pocos de sus beneficios.

Receta de Mini Quiche de Brócoli Sin Corteza

Ingredientes:

  • 6 huevos
  • ¾ de taza de leche, leche de almendras o crema half and half
  • 10 oz. de brócoli fresco o congelado con tallo y follaje, cortados en pedazos pequeños
  • 1 taza de queso cheddar rallado
  • 1 cucharadita de sal y pimienta al gusto

Ingredientes adicionales:

  • Queso Pepperjack
  • Pimiento rojo o verde cortado en cubos
  • Cebolla cortada en cubos
  • 2 cucharaditas de mostaza Dijon
  • 1-2 cucharaditas de hojas secas de eneldo

Procedimiento:

  1. Precaliente el horno a 400 grados Fahrenheit
  2. Utilice mantequilla para engrasar una charola para 12 muffins
  3. Corte el brócoli en ramos muy pequeños. Cocine solamente por unos 2-3 minutos – luego siga cocinando en el horno.
  4. Mezcle los huevos y la leche en un tazón con un batidor. Agregue el queso, sazone con sal y pimienta al gusto, y bata.
  5. Esparza la mezcla lo más pareja posible en la charola para muffins, llénela hasta la mitad. Añada una cucharada de brócoli a cada muffin, dependiendo de su tamaño. Espolvoree un poco más de queso si lo desea.
  6. Hornee durante 22-25 minutos o hasta que las esquinas empiecen a tomar un color café.
 

Ya Sea Crudo o Cocido al Vapor, el Brócoli Está Repleto de Nutrientes

El brócoli crudo está repleto de sorprendentes beneficios nutritivos. Una porción mediana (alrededor de 1 ½ tazas) contiene aproximadamente un 16% de la fibra y 9% de las proteínas que se necesitan durante todo un día.
También obtiene el enorme porcentaje del 224% de la vitamina C que necesita, así ayuda a su cuerpo a resistir los resfriados, gripes y otras enfermedades. Por ejemplo, esta vitamina también combate los efectos de daño celular que provocan los radicales libres absorbidos por las toxinas que encontramos, como en los pesticidas. En cuanto a la salud del cerebro, la vitamina C es necesaria para la producción de serotonina, una hormona que es crucial tanto para el cerebro como para el funcionamiento del sistema nervioso.

Esa misma 1 ½ taza contiene mucho más de lo necesario de lo que se recomienda obtener de vitamina K diariamente--192% lo cual ayuda a regular la capacidad de coagulación de la sangre, y así asegurar que esta fluya libremente, pero no demasiado libre. Se necesitan no menos de 12 proteínas para que la viscosidad de la sangre se mantenga equilibrada, y la vitamina k aporta cuatro de ellas. El resultado es la protección del corazón, y también podría ayudar a prevenir la enfermedad coronaria arterial.

Otros ingredientes en el brócoli que mejoran significativamente su valor nutricional son las vitaminas A, E y B6, las riboflavinas y el ácido fólico, los minerales como potasio, manganeso y fósforo. Otras más de las ventajas del brócoli se presentan en forma de tiaminas, ácido pantoténico, calcio y magnesio, así como en pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Eso es bastante potente para una porción de comida relativamente pequeña.

En Términos de Buena Nutrición, Se Habla de las Cosas Pequeñas...

Curiosamente, cortar el brócoli en pedazos pequeños y dejarlos reposar por unos cuantos minutos antes de cocerlos al vapor produce un aumento de la enzima microsinasa. No los puede ver, pero el proceso transforma unos de los químicos naturales que contiene sulfuro en compuestos que matan y combaten el cáncer como son los isotiocinatos y los glucosinolatos, según un estudio 1.

Si el menú contiene germinado de brócoli, los síntomas del autismo mejoran. De hecho:

“Las enormes cantidades de inductores de enzimas que protegen contra elementos carcinógenos se pueden obtener en la alimentación a través de cantidades pequeñas de germinado joven de crucíferas (por ejemplo, el germinado de brócoli de 3 días de madurez) que contienen actividad inductora de hasta 10 a 100 veces más que las cantidades grandes de vegetales maduras.

Además, la actividad inductora surge principalmente de la glucorafanina (el glucosinolato del sulforafano) y dichos germinados contienen cantidades relativamente bajas de glucosinolatos, los cuales son protectores potenciales contra tumores." 

Otra investigación 2 concluyó que cuando la gente consume alimentos que contienen altas cantidades de glucosinolatos, la función mitocondrial, la cual disminuye con la edad, puede recuperarse o "requilibrarse." De hecho, los científicos reportaron que cuando el brócoli es un componente habitual en la alimentación, la permanencia del cáncer se reduce notoriamente.

El sulforafano es otro compuesto crucial antinflamatorio y anticancerígeno que se encuentra en el brócoli, ya que mata las células madre del cáncer, las cuales reducen el crecimiento del tumor. También normaliza la metilación del ADN al suprimir la formación de genes anormales y propiciar una función celular saludable.

Adicionalmente, los síntomas de la diabetes, de la hipertensión y de la artritis muestran mejoras cuantificables cuando hay brócoli en el menú.

Quiche de Brócoli: Crujiente, Cremoso, Frío o Calientito

Hay que tomar en cuenta que para obtener dichos beneficios el brócoli debe cocinarse adecuadamente — siendo la textura “crujiente pero suave” la descripción perfecta de la textura óptima.

El brócoli cocido al vapor (el cual se obtiene por medio de una cazuela común tapada con una tapa que selle bien, con un mínimo de agua puesta a un calor moderado durante unos 3-5 minutos) conserva el color verde brillante, el cual es mucho más saludable que el brócoli que se coció hasta que el color quedó como musgo viejo.

Este color tan poco atractivo es un indicador de la pérdida de nutrientes. Entre más tiempo el brócoli en el agua esté en contacto con el calor, son más las vitaminas, minerales y otros nutrientes que mejoran la salud, que se destruyen.

Las pruebas demostraron que cuando se saltea el brócoli a fuego lento por no más de 3 minutos, se conservan alrededor de dos tercios de los nutrientes, así como los glucosinolatos. Calentar el brócoli en el microondas o calentar cualquier otra comida, se recomienda muy poco, y definitivamente se recomienda menos en un contenedor de plástico, incluso en aquellos que en su etiqueta dicen libre de BPA.

Para el registro, Healthday reportó los resultados de la Universidad de Illinois en el estudio Urbana-Champaign:

“Los investigadores compararon el brócoli hervido, hecho en microondas, y cocido a vapor, y encontraron que el brócoli cocido a vapor por hasta cinco minutos era la mejor manera de conservar la microsinasa. Hervir o cocer en microondas el brócoli durante un minuto o menos destruyó la mayoría de la enzima... 3” 

Preparar platillos rápidos, deliciosos, y sin peligro, que involucren comida real y saludable, podría parecer un reto hacerlo de forma habitual, por lo que cuando se encuentra una receta que cubre todas las bases como lo hace esta, es un bono extra.

Los coloridos quiches de brócoli se pueden servir como el platillo principal en la casa, o cuando se tiene prisa. Sólo métalos en una bolsa y llévelos como un snack que agrade al paladar, o métalos al congelador para servirlos en la semana. (También se pueden preparar en moldes de muffins de tamaño regular, en ramequíns, o simplemente en una cazuela, ¡Pero estos muffins se hicieron para llevar!) Toman apenas unos minutos de tiempo en prepararse, y aportan nutrientes fortificantes. El ingrediente principal es el brócoli, por supuesto, pero la leche, queso, y huevos cumplen tan bien con los requerimientos diarios, que estos muffins son una comida genuina de la cocina de confort.

 

Fuentes y Referencias

Etiquetas: Frutas y Vegetales, Lácteos

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