La col es una planta económicamente importante con orígenes europeos. Se come en todo el mundo y tiene la reputación de que es aburrido porque en parrilladas se prepara como una guarnición. Sin embargo, si la omite se perderá su potencial culinario y sus beneficios para la salud.
Diferentes formas de cocinar el repollo
Antes de aprender a cocinar el repollo, es importante prepararlo correctamente, y primero debe elegir el mejor repollo posible. Spruce Eats recomienda que "busque cabezas con muchas hojas exteriores y verifique la parte inferior para asegurarse de que las hojas no se separen del tallo".
Revise las hojas para asegurarse de que estén frescas y no marchitas, y busque aquellas que estén agrupadas. Aquí hay otro consejo útil: si está en un mercado de agricultores, pregúntale al productor cuándo se cosechó la col: las coles son más dulces después de una helada. El siguiente paso para cocinar el repollo es prepararlo. Better Homes & Gardens describió pasos fáciles para preparar las verduras antes de cocinarlas:
- Retire las hojas sueltas y enjuague la cabeza con agua.
- Corte la cabeza por la mitad, luego corte las mitas por la mitad.
- Retire el corazón.
- Si desea rebanarla, simplemente córtela de forma perpendicular al cuchillo y rebánela según su grosor deseado.
Ahora que sabe cómo preparar el repollo, es hora de que lo cocine. Pero la pregunta es, ¿cuál es la mejor manera? La respuesta depende de lo que quiera, ya que hay varias formas de cocinar el repollo. Estas ideas de la revista EatingWell proporcionan varios métodos:
Cómo cocinar repollo en la estufa
Repollo estofado
Procedimiento
- Caliente el aceite de coco en una olla grande a fuego medio.
- Agregue el repollo (sin el corazón), revuelva durante cinco minutos hasta que las hojas se empiecen a marchitar.
- Agregue caldo de pollo orgánico o vegetales, con una pizca de sal, pimienta y hojas de laurel. Cocine a fuego lento, cubra la olla y baje el fuego hasta que el repollo esté tierno.
- Agregue un poco de vinagre de manzana y aumente la temperatura a media-alta. Continúe cocinando hasta que la mayor parte del líquido se evapore.
Repollo al vapor
Procedimiento
- Coloque una vaporera dentro de una olla grande, la cantidad de agua que alcance a tapar el fondo.
- Deja que el agua hierva, luego agregue las rodajas de repollo a la vaporera. Cubra la olla hasta que el repollo esté bien cocido, alrededor de 10 a 12 minutos.
Repollo salteado
Procedimiento
- En una sartén, caliente el aceite de coco a fuego alto.
- Agregue el repollo picado, revolviendo durante 7 a 10 minutos hasta que las hojas se marchiten.
- Sazone el repollo con sal y pimienta, luego agregue semillas de hinojo (opcional).
Repollo hervido
Procedimiento
- Coloque un poco de agua en una olla grande. Agregue poca sal.
- Póngala a hervir y agregue el repollo. Cubra y cocine a fuego lento durante 15 a 20 minutos. Voltéelas.
- Retire el agua y deje hervir un poco mas hasta que todo el liquido se hay evaporado. Agregue mantequilla orgánica de vacas alimentadas con pastura y mézclela sobre el repollo.
Cómo cocinar el repollo en el horno
Repollo asado
Procedimiento
- Caliente el horno a 245° F (120° C).
- Corte el repollo y mézclelo con aceite de coco. Coloque las cuñas en una sola capa sobre una bandeja para hornear, luego sazone con sal y pimienta, además de semillas de alcaravea (opcional).
- Ase el repollo hasta que esté tierno, alrededor de 25 a 35 minutos. Voltéelo justo a la mitad del tiempo.
Cómo cocinar diferentes tipos de col
Si no cocina con repollo a menudo, es probable que la variedad que más conoce sea la verde. Sin embargo, existen otras variedades, lo que lleva a diferentes características que puede aprovechar, dependiendo de lo que esté cocinando. Spruce Eats describe las cuatro coles más utilizadas:
- Repollo verde — La variedad de repollo más común, se parece a la lechuga. Tiene un sabor picante cuando se come crudo, pero se vuelve más dulce cuando se cocina.
- Repollo rojo o morado — esta variedad es prácticamente igual que el repollo verde, ya que puede intercambiarse en recetas sin cambios con el sabor. La única diferencia es que su comida tendrá una apariencia más roja. Además, si cocina repollo rojo con una sustancia alcalina (como agua del grifo), se volverá azul debido a la antocianina en las hojas. Se recomienda agregar agentes ácidos, como jugo de limón, si desea mantener el aspecto rojo.
- Col de milán — tiene un aspecto similar al repollo verde, pero tiene hojas arrugadas y se considera la variedad de repollo más tierna y dulce.
- Repollo Napa — tiene un sabor más suave, dulce y muchas mas hojas.
Ahora que conoce las variedades de repollo, ¿cuál va mejor con qué plato? La Guía Michelin proporciona información sobre las mejores combinaciones con los diferentes tipos de repollo:
- Repollo verde: la mejor forma de preparación es rebanarlo para hacer una excelente ensalada de col o chucrut. También puede servirse en sopas.
- Repollo Napa: Muy utilizado en la cocina de Asia oriental, este repollo se utiliza para hacer kimchi.
- Col de milán: funciona muy bien como envoltorio para ingredientes como la carne, o estofado para darle un sabor diferente.
- Repollo rojo: Se usa mejor en ensaladas o ensalada de col, así como chucrut.
Formas de cocinar el repollo
Repollo hervido: receta simple de repollo hervido
Ingredientes
- 1 col mediana
- 1/2 cucharadita sal del Himalaya
- 3 a 4 cucharadas de mantequilla orgánica de vacas alimentadas con pastura derretida
- Pimienta negra al gusto
Procedimiento
- Enjuague el repollo y córtelo en seis partes.
- Ponga un poco de agua filtrada en una olla. Agregue el repollo y la sal y cocine a fuego lento. Cubra la olla durante 8 a 10 minutos.
- Voltéelo y cocine a fuego lento durante otros ocho minutos hasta que estén tiernos. Deseche el agua y cocine a fuego lento hasta que se haya evaporado todo el liquido.
- Espolvoree con sal y pimienta y sirva.
(Receta adaptada de The Spruce Eats)
Repollo frito: receta de repollo salteado con ajo y limón
Ingredientes
- 10 tazas de repollo rebanado
- 1 1/2 cucharadas de aceite de coco
- 1 cucharada de ajo picado
- Hojuelas de pimiento rojo
- 1/2 cucharadita de sal del Himalaya
- Limon cortado en gajos o rebanadas
Procedimiento
- Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
- Agregue todos los ingredientes (excepto el limón), revolviendo ocasionalmente hasta que el repollo esté tierno, alrededor de 10 a 15 minutos.
- Exprima el limón sobre el repollo. Agregue el condimento según sea necesario y más limón al gusto.
- Sirva y disfrute.
(Receta adaptada de Inspired Taste)
Repollo al vapor: receta simple de repollo al vapor
Ingredientes
- 1/4 de repollo pequeño
- 2 cucharadas de mantequilla de vacas alimentadas con pastura cruda
- Sal al gusto
Procedimiento
- Coloque agua en una olla grande y coloque una vaporera encima. La cantidad de agua que alcance a tapar el fondo
- Hierva el agua y agregue el repollo a la vaporera.
- Tapela y cocine hasta que el repollo esta balndito, alrededor de 5 a 8 minutos.
- Coloque el repollo en un recipiente, agregue mantequilla, sal, y sirva.
(Receta adaptada de The Spruce Eats)
Repollo asado: receta fácil de asado
Ingredientes
- 1 repollo mediano, cortado en 6 a 8 partes
- Aceite de coco para rociar
- Sal y pimienta negra molida
Procedimiento
- Caliente el horno a 500 grados Fahrenheit.
- Coloque el repollo en una bandeja para hornear. Rocíe con aceite y condimento.
- Ase el repollo hasta que esté ligeramente dorado, tarda aproximadamente 10 minutos. Volteelo y continúe cocinando por otros 10 minutos.
(Receta adaptada de Serious Eats)
Repollo salteado: receta de repollo salteado
Ingredientes
- 1 cabeza pequeña de repollo blanco
- 2 cucharadas de mantequilla de vacas alimentadas con pastura cruda
- 1 1/2 cucharaditas de sal del Himalaya
- 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
Procedimiento
- Corte el repollo por la mitad y rebanelo, sin el corazón. Deseche el corazón.
- En una sartén grande, derrita la mantequilla a fuego medio-alto. Agregue el repollo, sal y pimienta y saltee durante 10 a 15 minutos hasta que el repollo comience a dorarse.
- Agregue más condimento a su gusto y sirva.
(Receta adaptada de Food Network)
Repollo a la parrilla
Ingredientes
- 1 cabeza de repollo grande, cortada en rondas gruesas de 1/2 pulgada
- Aceite de coco, para untar
- Sal del Himalaya y pimienta recién molida
- Hojuelas de pimiento rojo
- Tocino orgánico picado (ya cocinado) listo para servir
- Queso azul desmoronado hecho de leche vacas alimentadas con pastura
- Cebollas verdes picadas
- Aderezo Ranch casero
Procedimiento
- Prenda la parrilla a fuego medio-alto.
- Unte la col por ambos lados con aceite, luego sazone con sal, pimienta y las hojuelas de pimiento rojo. Ase durante cinco minutos por cada lado.
- Cubra con tocino, queso y cebolla verde. Rocíe un poco aderezo ranch casero.
(Receta adaptada de Delish)
Salteado de repollo: receta de repollo salteado
Ingredientes
- 2 cucharaditas de aceite de coco
- 1 cebolla pequeña, en rodajas
- 1 diente de ajo, picado
- 1 cucharadita de jengibre picado
- 1 cabeza de repollo napa, en rodajas
- 2 cucharadas de salsa de soya orgánica
- 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana orgánico
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo orgánico, para rociar
Procedimiento
- Caliente el aceite en una sartén grande a temperatura media-alta.
- Agregue la cebolla, el ajo, el jengibre y saltee por un minuto.
- Agregue el repollo y cocine hasta que las hojas comiencen a marchitarse, aproximadamente dos minutos.
- Agregue la salsa de soya y el vinagre, revolviendo durante tres minutos.
- Retire del fuego y rocíe aceite de sésamo.
(Receta adaptada de Food Network)
Recetas de repollo: sopa de repollo
Hacer su propia sopa de repollo es una de las mejores maneras de presentar esta maravillosa verdura. Además de ser sabroso, es la mejor comida para un frío día de invierno. Para aprovechar al máximo este platillo, necesitará una olla de cocción lenta.
Sopa de repollo
Tiempo de cocción: 4 horas Porciones: 4
Ingredientes
- 2 a 3 pechugas de pollo orgánicas
- 2 cucharadas de aceite de coco
- 2 tallos de apio picados
- 3/4 taza de zanahorias picadas
- 1/2 taza de calabacín, pelado, sin semillas y picado
- 3 dientes de ajo picados
- 1 cebolla amarilla pequeña, cortada en cubitos
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1/2 cucharadita de orégano seco
- 4 tazas de caldo de pollo
- 1/2 cabeza de repollo picado
Procedimiento
- Cubra la olla de cocción lenta con aceite de coco, luego agregue el pollo.
- Agregue el apio, las zanahorias, el calabacín, el ajo y la cebolla. A continuación, agregue la albahaca, el orégano, la sal, la pimienta y el caldo.
- Cocine la sopa a fuego alto durante aproximadamente dos horas y luego retire los huesos del pollo y agregue el pollo nuevamente a la olla. Agregue el repollo picado.
- Cocine la sopa a fuego alto durante dos horas adicionales antes de retirarla de la olla de cocción lenta. ¡Disfrute!
(Receta adaptada de Paleohacks)
Información de salud sobre el repollo
El repollo pertenece a la familia de las verduras crucíferas, que incluyen al brócoli, coliflor, col rizada, col berza y las coles de Bruselas. Las verduras crucíferas son conocidas por su sabor amargo debido a sus compuestos sulfúricos, pero esta característica los hace únicos desde una perspectiva nutricional. Puede consultar la siguiente tabla para obtener una descripción general de los beneficios:
Información nutricional del repollo
Tamaño de la porción: 3.5 onzas (100 gramos), verde, crudo
| Calorías |
25 |
|
| Calorías de grasa |
0.7 |
|
| Grasa total |
0 g |
0 % |
| Grasa saturada |
0 g |
0 g |
| Grasas trans |
|
|
| Colesterol |
0 mg |
0 % |
| Sodio |
18 mg |
1 % |
| Carbohidratos totales |
5.8 g |
2 % |
| Fibra alimenticia |
2.5 g |
9 % |
| Azúcar |
3.2 g |
|
| Proteína |
1.28 g |
|
| Calcio 40 mg |
Hierro |
0.47 mg |
*El porcentaje de los Valores Diarios se basa en una dieta de 2000 calorías. Sus valores diarios podrían ser superiores o inferiores según sus necesidades calóricas. Fuente: USDA
Beneficios del repollo
La investigación ha demostrado que las verduras crucíferas contienen sulforafano, un compuesto que tiene propiedades antiinflamatorias, compuestos quimioprotectores y habilidades para combatir la osteoporosis. Una porción de 100 gramos de repollo contiene 2.5 gramos de fibra dietética, que pueden beneficiar su salud de manera profunda, como:
- Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular: un mayor consumo de fibra dietética puede reducir significativamente el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, según un metanálisis publicado en 2017.
- Reducir el riesgo de cáncer de colon: un estudio realizado en 2017 publicado en Metabolism señaló que la fibra dietética puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon.
- Controlar la diabetes tipo 2: Las personas afectadas con diabetes tipo 2 pueden tener mejores resultados cuando aumenta su consumo de fibra dietética, ya que puede ayudar a disminuir la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo.
Para obtener más información sobre el repollo, le recomiendo leer el artículo "¿Para qué sirve la col?"
Sea creativo con el repollo
Al principio, el repollo puede parecer un vegetal ordinario y aburrido. Pero resulta que todo lo que necesita es un poco de creatividad y puede convertirse en uno de sus ingredientes favoritos para cocinar. El sulforafano y la fibra dietética también tienen excelentes beneficios para su salud.
Preguntas frecuentes sobre el repollo
P: ¿El repollo es saludable?
R: El repollo es un vegetal saludable que debe agregar a su alimentación. La investigación muestra que el repollo contiene sulforafano, que es un compuesto que se encuentra en las verduras crucíferas. Esta familia vegetariana contiene propiedades antioxidantes que pueden beneficiar su salud de varias maneras.
P: ¿Se puede congelar el repollo?
R: Sí, puede congelar el repollo, pero primero debe cortarlo en rodajas, cocinarlo al vapor y enfriarlo en agua con hielo. Después de eso, puede disfrutarlo durante todo el año.
P: ¿Es ideal para la dieta ecogénica?
R: Según Perfect Keto, el repollo es un vegetal bajo en carbohidratos que puede encajar en la dieta cetogénica sin afectar la cetosis.
P: ¿El repollo es un vegetal bajo en carbohidratos?
R: El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) señala que una porción de 100 gramos de repollo contiene solo 5.8 gramos de carbohidratos, por lo que es un alimento bajo en carbohidratos.
+Fuentes y Referencias