Variaciones Saludables de Hummus

La palabra "hummus" es literalmente la traducción literal de la palabra árabe “garbanzos”. Se cree que el origen del humus se remonta hace cientos de años, y la fuente confirmada más antigua la encontramos en los libros de cocina del siglo XIII. 1 Muchos países afirman ser los creadores del hummus, sin embargo, el origen exacto se desconoce. Hoy en día, países como Turquía, Líbano, Siria y Egipto disfrutan el hummus como una parte esencial de su cocina y alimentación. 2

Si no lo ha probado, el hummus es una excelente forma de obtener más sabor de sus otros platillos. Además, es un alimento sin gluten 3 que puede ayudarlo a evitar los riesgos de salud relacionados con el consumo de granos.
Le recomiendo probar la receta clásica primero; y más tarde podría elaborar las otras variaciones que se mencionan a continuación. De igual forma, he añadido una sección más sobre cómo puede utilizar el hummus de diferentes maneras con el fin de potenciar al máximo sus beneficios.

Le recomiendo probar la receta clásica primero; y más tarde podría elaborar las otras variaciones que se mencionan a continuación. De igual forma, he añadido una sección más sobre cómo puede utilizar el hummus de diferentes maneras con el fin de potenciar al máximo sus beneficios.

Añada Sabor a Sus Alimentos con Estas Variaciones Saludables de Hummus

Tiempo de Cocción: 1 a 2 minutos

Ingredientes del Hummus Clásico

  • 2 tazas de garbanzos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de tahini
  • 1 a 2 cucharadas de agua pura y filtrada

Procedimiento

  1. Coloque todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora y mezcle hasta obtener una consistencia suave
  2. Mientras la licuadora o el procesador está encendido, vierta lentamente el aceite de oliva en el hummus. Agregue sal y pimienta y mezcle durante 1 o 2 minutos hasta obtener una consistencia suave

    Consejo: Si el hummus está demasiado espeso para su gusto, añada 1 cucharada de agua a la vez hasta que tenga la consistencia adecuada.

A continuación, encontrará otras variaciones cuyo procedimiento es igual al anterior.

Ingredientes para el Hummus Verde Picante:

  • 2 tazas de garbanzos
  • cucharadas de aceite de oliva
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de tahini
  • 1 cucharada de agua pura y filtrada
  • 1/4 de taza de perejil
  • 3 cebollas verdes
  • 2 chiles jalapeños
  • 1/4 de taza de jugo de limón fresco

Ingredientes de Hummus con Cúrcuma:

  • 2 tazas de garbanzos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de tahini
  • 1 cucharada de agua
  • 1/4 de taza de jugo de limón fresco
  • 1 cucharada de cúrcuma en polvo
  • 2 cucharaditas de jengibre en polvo
  • 1 cucharadita de pimienta negra molida

La Base del Hummus son los Garbanzos y el Tahini

Los garbanzos, también conocidos en inglés como “garbanzo beans”, son un tipo de leguminosa cuyos orígenes se remontan al Mediterráneo y Medio Oriente. Al igual que con otras leguminosas, los garbanzos son una fuente de nutrición.
A continuación, se enlistan algunos beneficios destacables para la salud que están relacionados con su consumo:

Salud ósea: Los garbanzos son ricos en hierro, vitamina K, fosfato, calcio, magnesio, zinc y manganeso, los cuales ayudan a mejorar la salud ósea.

  • Salud ósea: Los garbanzos son ricos en hierro, vitamina K, fosfato, calcio, magnesio, zinc y manganeso, los cuales ayudan a mejorar la salud ósea. 4
  • Colesterol: Los investigadores de un estudio publicado en Annals of Nutrition and Metabolism, observaron que añadir garbanzos a su alimentación puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en su sistema. 5
  • Fibra: Los garbanzos contienen niveles beneficiosos de fibra alimenticia, la cual puede ayudar a promover un tracto digestivo saludable al facilitar la excreción continua. Como resultado, las posibilidades de desarrollar problemas digestivos comunes como el estreñimiento pueden ser menores. 6

El otro componente fundamental del hummus es el tahini, que en esencia es una pasta hecha de aceite de oliva y semillas de ajonjolí trituradas. Asimismo, se utiliza para crear otros platillos del Medio Oriente como baba Ghanush y Halva. 7 El Tahini puede proporcionarle los siguientes beneficios: 8

  • Rico en varios minerales como fósforo, lecitina, magnesio, potasio, calcio y hierro
  • Contiene metionina, un aminoácido que puede coadyuvar en la desintoxicación del hígado
  • Tiene proteína, la cual es útil para las funciones biológicas esenciales de su cuerpo
  • Puede ayudar a controlar la inflamación gracias a su contenido de cobre 9

Le sugiero que utilice semillas de ajonjolí con cáscara para hacer su propio tahini, pues esta contiene la mayoría de los nutrientes. 10 Si no tiene el tiempo o los recursos para hacer su propio tahini, le recomiendo comprar uno orgánico que esté hecho con cascaras de una fuente confiable.

Mezcle Diferentes Hierbas y Especias para Experimentar con el Sabor

Lo mejor del hummus es que puede agregar diversas hierbas y especias mientras muele los ingredientes para modificar su sabor. Además, este método puede ayudar a mejorar el perfil nutricional del hummus. He aquí algunas hierbas y especias que le puede añadir:

  • Perejil: Esta hierba es rica en vitamina K, la cual puede ayudar a promover la fortaleza ósea y puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer al limitar el daño neuronal en el cerebro.
  • Jalapeño: Estos chiles contienen un compuesto llamado capsaicina, el cual puede ayudar a controlar el peso al aumentar la sensación de saciedad. Además, la capsaicina activa los receptores celulares en el revestimiento intestinal por lo que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar tumores.
  • Jengibre: Este rizoma tiene propiedades carminativas que pueden ayudar a promover la liberación del gas intestinal. También funciona como un espasmolítico intestinal, que puede ayudar a relajar y calmar el tracto intestinal.
  • Cúrcuma: La cúrcuma es un importante componente en la elaboración del curry y es particularmente reconocida por sus propiedades antiinflamatorias.
  • Pimienta negra: Esta común especia contiene potasio, un mineral esencial que ayuda a mantener el ritmo cardíaco y la presión arterial. También contiene zinc, el cual puede ayudar a promover el crecimiento celular.

Cómo Disfrutar del Hummus de Diversas Maneras

El hummus es fácil de modificar y se puede combinar con diversos alimentos. Todo lo que necesita es un poco de imaginación y creatividad para que el hummus pueda ser un elemento cotidiano en su alimentación. He aquí varias formas de cómo puede disfrutarlo: 11

  • Puré de papas: Reemplace la crema agria con hummus para obtener más sabor y menos calorías.
  • Huevos rellenos: Haga unos huevos duros, quite las yemas y rellene las claras con hummus para crear un delicioso bocadillo de mediodía.
  • Aderezo para ensaladas: Mezcle hummus, aceite de olvida, jugo de limón y pimentón para crear un exquisito aderezo para ensaladas.
  • Pollo a la parrilla: Unte hummus al pollo a la parrilla y esparza almendras crudas en trozos para añadirle más sabor a su platillo. Cerciórese que las almendras no estén procesadas. 12
  • Pimientos rellenos: Rellene los pimientos con hummus para ofrecerla a sus invitados un simple y saludable aperitivo.

Los platillos que mencioné previamente son solo algunas formas de usar hummus en diferentes situaciones. Sin duda alguna, puede comer hummus por sí solo, sin embargo, si lo añade a sus comidas favoritas puede hacer que el sabor sea mucho más interesante.

¿Quién Debería Evitar los Frijoles y Otros Alimentos Ricos en Lectina?

todo los que pertenecen a la familia de las solanáceas, todos los granos, leguminosas y frijoles – son aquellas que sufren problemas inflamatorios o autoinmunes, como las siguientes afecciones entre otras:

De igual forma debe ser precavido si está tomando medicamentos antiinflamatorios sin esteroides, pues se ha demostrado que aumentan la permeabilidad intestinal. Esto permite que las lectinas tóxicas entren en el torrente sanguíneo, lo que aumenta el riesgo de experimentar una reacción adversa.

Recomendaciones Culinarias Generales y Otras Estrategias para Reducir las Lectinas

He aquí algunas pautas generales de preparación y cocción para reducir las lectinas tóxicas en los frijoles:

  • Antes de cocinar los frijoles, remójelos en agua durante al menos 12 horas y cambie frecuentemente el agua. Si añade bicarbonato de sodio al agua donde se remojan, esto aumentará aún más la neutralización de las lectinas
  • Enjuague los frijoles y tire el agua que se utilizó para remojarlos
  • Cocine durante al menos 15 minutos a fuego ALTO. Cocinar frijoles a fuego muy bajo puede aumentar los niveles de toxicidad hasta 5 veces o más. Evite cualquier receta que requiera harina de frijoles secos, ya que el calor seco del horno no destruirá de manera eficaz las lectinas.
  • La mejor manera de destruir las lectinas es con una olla exprés. Muchos confían plenamente en la InstaPot, una olla exprés multiusos. Evite las ollas de cocción lenta, pues aumentarán el contenido de lectina por la baja temperatura que utilizan.
Fuentes y Referencias
Nutritional Type Cookbook

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