Los nabos, como sus parientes el nabo sueco y el colirrábano, son deliciosas raíces vegetales que le aportan sabor e increíbles nutrientes a los platillos. Los nabos tienen un sabor suave y cuando se cocinan tienen una textura parecida a la de la papa, lo que los hace ideal para acompañar alimentos, sopas, caldos, y guisados.
Sin embargo, los nabos también se pueden comer crudos en una ensalada o en coleslaw, se pueden comer como germinado, o incluso los puede añadir a su receta de vegetales fermentados. Aunque la raíz es la parte más popular en los Estados Unidos, los tallos del nabo también se pueden comer (y también están repletos de nutrientes).
¿Sabía Que…?
- Los nabos son miembros de la familia de vegetales crucífero y son ricos en nutrientes y en antioxidantes
- Los nabos, por ejemplo, contienen un tipo de fitonutriente que se conoce como indol, el cual podría ayudar a combatir el cáncer
- Los glucosinolatos, que son compuestos que contienen sulfuro se encuentran en el germinado del nabo, y parecen tener beneficios contra el cáncer, hongos, parásitos, y bacterias
- Los tallos del nabo son una excelente fuente alternativa de vitamina K, vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, y manganeso
Los Nabos Son Vegetales Crucíferos
La familia crucífera de los vegetales se compone de súper estrellas de la nutrición como son el brócoli, la col, las coles de Bruselas...y los nabos. Como se informó por la George Mateljan Foundation, el hecho que se conocen como vegetales crucíferos significa que son densos en nutrientes y ricos en antioxidantes: 1
“En términos de nutrientes convencionales (vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, y grasas), no encontraremos otro grupo de vegetales que sea tan rico en vitamina A carotenoide, vitamina C, ácido fólico, y fibra como los vegetales crucíferos. Como grupo, los vegetales crucíferos son simplemente las súper estrellas en el área de éstos nutrientes convencionales.
…La concentración impresionante de vitamina A carotenoide en los vegetales crucíferos y su contenido inusualmente alto en vitamina C y manganeso son claramente los componentes clave de su creciente reputación como grupo de vegetales antioxidantes
…En los estudios de investigación, el aumento significativo de los niveles de sangre de estos nutrientes clave antioxidantes se ha visto en las personas que consumen cantidades generosas de vegetales crucíferos.
…La riqueza antioxidante de los vegetales crucíferos también se ha mencionado explícitamente en varios estudios recientes como uno de los contribuyentes potentes que reducen el impacto de varias formas de cáncer.”
Los nabos, por ejemplo, contienen un tipo de fitonutriente que se conoce como indol, el cual podría ayudar a combatir el cáncer. En particular el brassinin, un tipo de fitonutriente que ha demostrado matar las células del cáncer de colon en humanos. 2
Los nabos también son ricos en fibra. Tan sólo 100 calorías de nabos pueden proporcionar al cuerpo del 25% al 40% de los requerimientos diarios de fibra. La Fundación George Mateljan también dijo: 3
“Los datos afirman lo increíble que es el concentrado de fibra de los vegetales crucíferos. Sospechamos que esa es una de las razones principales por las cuales estos vegetales aparecen cada vez más en los estudios de alimentación y de apoyo a la digestión.
Generalmente no pensamos en los vegetales crucíferos cuando nos enfrentamos a desórdenes digestivos o al riesgo de cáncer del tracto estomacal, pero deberíamos.”
Para Una Nutrición Óptima Pruebe el Germinado de Nabo
Comer las verduras en forma de germinados es una manera fácil de obtener aún más nutrientes. Recomiendo ampliamente cultivar sus propios germinados. Es fácil y puede mejorar radicalmente su nutrición en general. Sólo considere esto: ¡los germinados contienen hasta 30 veces más nutrientes que los vegetales orgánicos!
También le permiten al cuerpo absorber más vitaminas, minerales, aminoácidos y grasas esenciales que el resto de los alimentos. Agregue a eso la ventaja de que requieren muy poco espacio, y tienen la capacidad de crecer en interiores durante todo el año. Trabajo en la realización de una guía de fácil comprensión sobre la cultivación de germinados, pero mientras tanto, puede encontrar instrucciones en rawfoods-livingfoods.com. 4
Empecé a cultivar germinados en frascos hace unos 15 años, pero he aprendido que cultivarlos en la tierra de maceta es una alternativa mucho mejor. Con los frascos, se necesita lavarlos varias veces al día para prevenir la formación de moho y es molesto tenerlos en el lavabo simplemente ocupando espacio.
Las bandejas también ocupan menos espacio. Cuando se cultivan en la tierra, puede cosecharlos en alrededor de una semana. Recomiendo ampliamente el uso de semillas orgánicas, una libra de semillas probablemente equivale 10 libras de germinado.
Puede utilizar germinado en ensaladas crudas, ya sea como ingrediente complementario o en lugar de lechuga, o puede agregarlas al jugo de vegetales o smoothies. Cuando se trata de escoger el germinado a cultivar, la preferencia por cierto sabores podría ser finalmente la base al escoger, pero vale la pena probar el germinado de nabo. Los glucosinolatos, los cuales son compuestos de sulfuro que se encuentran en el germinado de nabos, parecen proporcionar beneficios anti-cáncer, anti-fúngicos, anti-parásitos y antibacteriales.
Inclusive un estudio encontró que de los diez vegetales crucíferos que se examinaron, el germinado de nabo tiene los segundos niveles más altos de glucosinolatos (el segundo lugar después del germinado de mostaza blanca). 5 Si los cultiva en casa, las investigaciones indican que el día 8 de la germinación es considerado el día más óptimo para consumirlo en cuanto a concentración de glucosinolato.
Para Una Nutrición Óptima Pruebe el Germinado de Nabo
Mientras que la raíz del nabo es rica en nutrientes y en antioxidantes, es un vegetal con mucho almidón y por lo tanto se debe comer con moderación. Los tallos, por otra parte, se pueden comer en cantidades generosas (aunque admito que son un poco amargos).
Los tallos del nabo son una excelente fuente de vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, y manganeso, pero es su contenido de vitamina k lo que destaca. Una taza del tallo de nabo le proporciona casi el 600% de la cantidad diaria recomendad de ese nutriente.
La vitamina K es un poderoso regulador de la respuesta inflamatoria, y junto con los omega-3 anti-inflamatorios de origen vegetal que se encuentran en los tallos del nabo (en forma de ácido alfa linolénico, o ALA), hacen a este vegetal una fuente poderosa contra la inflamación.
Los tallos del nabo también contienen vitamina B, calcio, cobre, hierro, y fitonutrientes antioxidantes como la quercetina, kaempferol y ácido hidroxicinámico, los cuales ayudan a reducir el riesgo de estrés oxidativo. Los tallos del nabo también pertenecen a la categoría de verduras “con hojas verdes”, que frecuentemente encabezan el potencial para mejorar la salud.
Por ejemplo, el año pasado, los investigadores en la división de Walter and Eliza Hall Institute's Molecular Immunology descubrieron que un gen, conocido como T-bet, el cual es esencial en la producción de importantes células inmunológicas en el intestino, responde a los alimentos que comemos--especialmente a los vegetales de hojas verdes. 6
Dos Recetas de Nabo Que Amará
Las siguientes recetas son fáciles de preparar y ricas en nutrientes, y ya que los nabos crecen mejor en climas fríos, estos platillos son ideales para el otoño o el invierno.
Nabos Asados7
Porciones: Rinde de 6 a 8
Ingredientes
- 2 libras de nabos (preferentemente orgánicos)
- 1 cucharada de aceite de coco
- Sal
Procedimiento
- Precaliente el horno a 400°F. Parta y pele los nabos. Deje los nabos bebés completos; parta los nabos más grandes en pedazos del tamaño de un bocado. Colóquelos en una bandeja para hornear. Rocíelos con aceite de coco. Utilice las manos o dos cucharas largas para mover los nabos y cubrirlos completamente con aceite. Agregue un poco de sal.
- Hornee los nabos hasta que queden tiernos. Empiece a revisar el progreso en el horno después de unos 30 minutos. Dependiendo del tamaño y edad de los nabos, puede tomarles hasta una hora o más para quedar tiernos.
Puré de Raíces con Rábano Picante (Horseradish) 8
Adaptada de Gourmet Today por Ruth Reichl
Porciones: Rinde 4
Ingredientes
- 1 libra de nabos, preferentemente orgánicos, pelados y cortados en pedazos de 1/2 pulgada
- Sal
- 1 1/2 libras de papas (orgánicas)
- 1/4 de taza de crema de leche cruda
- 4 cucharadas de mantequilla de leche de vacas, orgánica y de vacas alimentadas con pastura
- 2-3 cucharadas de rábano picante fresco pelado y finamente rallado
- Pimienta
Procedimiento
- Cocine los nabo en un una olla de cuatro litros de galón en agua hirviendo con sal por unos 10 minutos.
- Mientras tanto, pele las papas y córtelas en pedazos de 1/2 pulgada.
- Agregue las papas a la olla y déjelas hervir hasta que estén tiernas, toma unos 10-12 minutos, aproximadamente.
- Mientras tanto, caliente la crema, mantequilla y el rábano (al gusto) en una cazuela pequeña a fuego lento, revuelva de vez en cuando hasta que la mantequilla se derrita y la mezcla esté caliente. Retírela del fuego y tápela para conservar el calor.
- Escúrralas, regréselas a la olla y caliéntelas a fuego alto, moviendo la olla, hasta que el exceso de líquido se evapore, toma alrededor de unos 30 segundos. Retire del fuego y con un colador fino agregue nuestra mezcla de crema; presione fuertemente si desea obtener más sabor a rábano. Añada 1/2 cucharada de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta y macháquelas con un machacador hasta que queden suaves, con algunos grumos. Sazone con sal y pimienta si lo desea.
+Fuentes y Referencias